Een eiwitrijk dieet en een eiwitrijk dieet - dat is het verschil. Bij het trainen om spiermassa op te bouwen, heeft een persoon meer eiwitten nodig, maar kan hij geen koolhydraten opgeven, vooral niet complexe. Maaltijden moeten calorieën bevatten, maar licht verteerbaar en niet te omvangrijk.
Het eiwitdieet wordt vooral geassocieerd met het Dukan-dieet, waarbij de hoeveelheid koolhydraten drastisch wordt beperkt. Tijdens spieropbouwende trainingen is zo'n dieet onaanvaardbaar omdat het te weinig energie geeft. Aan de toegenomen vraag naar eiwitten moet echter worden voldaan door maaltijden op de juiste manier samen te stellen en geselecteerde aminozuren aan te vullen.
Hoeveel proteïne heb je nodig om spiermassa op te bouwen?
Veel bodybuildingtrainers raden 2-2,5 gram eiwit aan voor elke kilo lichaamsgewicht per dag. Voedingsfysiologen keuren deze dosis echter niet goed. De eiwitbehoefte van een volwassene met een normale levensstijl is 0,9 g per kilogram lichaamsgewicht.
Het is beter om deze dosis niet significant te overschrijden, zelfs niet als we sporten, omdat het teveel aan eiwitten schadelijk is voor het lichaam. Ten eerste belast het de nieren, die hard moeten werken om stoffen uit te scheiden die ontstaan tijdens de transformatie van eiwitten. Ten tweede kan te veel eiwit in de voeding calciumverlies veroorzaken, wat op een eenvoudige manier tot osteoporose kan leiden.
Het tweede probleem is het aantal maaltijden. Je hebt een grote portie voer nodig om de juiste hoeveelheid proteïne op te nemen. En een volle maag is niet bevorderlijk voor training. Daarom mag vlees niet de belangrijkste eiwitbron zijn. We kunnen meer eiwitten vinden in melk, kaas of yoghurt. Eieren zijn een uitstekende bron die alle aminozuren bevat die we nodig hebben. Ongeacht waar het eiwit vandaan komt, als we er veel van eten, moet je veel drinken, vooral water. Dit zal de nieren helpen om het teveel te verwijderen.
BelangrijkDieet tijdens het trainen van spiermassa
Wanneer iemand traint, heeft hij een grotere energievraag. Zeer actieve vrouwen consumeren ongeveer 2.500 kcal per dag, zeer actieve mannen - ongeveer 3.350 kcal per dag. Energie moet afkomstig zijn van:
- in 60 procent van de koolhydraten, bij voorkeur complexe, staan we onszelf alleen eenvoudige toe na training om de glycogeenvoorraden aan te vullen;
- 25 procent van eiwitten,
- 15 procent van vetten. We onthouden dat het gezonde onverzadigde vetten moeten zijn, die de nodige omega-vetzuren leveren.
Een persoon die aan het opbouwen van spiermassa werkt, moet 5-7 maaltijden per dag eten.Eiwit zou in elk van hen moeten worden gevonden. Maaltijden voor de training zouden echter meer koolhydraten moeten bevatten, terwijl de maaltijd voor het slapengaan uit eiwitten bestaat.
We halen eiwitten uit mager vlees: gevogelte, vis, zeevruchten en rundvlees, maar ook zuivelproducten en eieren.
Koolhydraten moeten afkomstig zijn van volle granen, groenten en fruit.
Doe mee met het dieetprogramma
Auteur: Time S.A
Onthoud dat effectieve training begint in de keuken. Gebruik JeszCoLubisz, een innovatief voedingssysteem van Poradnik Zdrowie. Kies een plan voor actieve mensen en eet volgens de sport die je doet. Verhoog de efficiëntie, ondersteun het regeneratieproces van het lichaam en sta altijd onder de constante zorg van ervaren voedingsdeskundigen.
Meer te weten komenVoedingsstoffen en supplementen
De manier om de omvangrijke porties eiwit op uw bord te vermijden, is door middel van eiwitpoeder. Het poeder met aminozuren wordt ingenomen in plaats van een kotelet, een portie kaas of worst. Maar deze methode is ook niet veilig.
Eiwitvoedingsstoffen verzuren het lichaam, waardoor verschillende belangrijke processen in het lichaam verstoord worden door een verkeerde pH. Daarnaast kunnen de uit melk geproduceerde supplementen antibiotica of residuen van gewasbeschermingsmiddelen bevatten. In poedervorm kan hun concentratie hoog zijn. Voedingsstoffen zijn verboden tot de leeftijd van 20 jaar.
Een veiligere manier om de juiste hoeveelheid eiwit te geven die nodig is voor het opbouwen van spieren, is het aanvullen van geselecteerde aminozuren. Omdat het in feite ze zijn, en niet een grote hoeveelheid eiwitten, die de bodybuilder nodig heeft. Het is de moeite waard om arginine, glutamine en vertakte aminozuren (BCAA) te pakken.
Kijk hier eens:
- Calorie-calculator
- BMI-calculator - formule voor de juiste BMI
Aanbevolen artikel:
Hoeveel proteïne u moet eten voor en na de training
