Eiwit- en vetontbijt krijgen steeds meer aanhang en vervangen het klassieke, koolhydraatrijke ontbijt. Ze worden vooral aanbevolen voor mensen die problemen hebben met de koolhydraatstofwisseling, bloedsuikerspiegels, zich slaperig voelen na een maaltijd of een probleem hebben met vetverlies ondanks dieet en lichamelijke activiteit. Het voorstel om het aandeel van macronutriënten gedurende de dag om te keren, vloeit voort uit de dynamisch veranderende kennis in de voedingswetenschap. Het is echter niet voor iedereen nodig om het klassieke ontbijt te vervangen door een eiwit-vet ontbijt. Het is een kwestie van individuele voorkeuren en behoeften van het lichaam.
Het fenomeen van eiwit- en vetontbijt
Voedingsdeskundigen maken al jaren reclame voor het maaltijdplan dat nu algemeen bekend is: een koolhydraatrijk ontbijt en een plantaardig-eiwitdiner. Tot nu toe werd aangenomen dat de ochtend de beste tijd was om een koolhydraatmaaltijd te eten die het eerste deel van de dag energie zou geven en het lichaam tot actie zou wekken. Daarentegen werd verwacht dat het consumeren van koolhydraatbronnen tijdens de laatste maaltijd voor het slapengaan gewichtstoename en vetopslag bevorderde.
Het bleek echter dat deze regeling niet voor iedereen op de beschreven manier werkt en soms meer kwaad dan goed kan doen. De kennis over voeding ontwikkelt zich zeer dynamisch, daarom mogen veranderingen in aanbevelingen om de paar jaar niet als een verrassing komen. Op basis van de eigen waarnemingen van mensen uit de voedingsgemeenschap en geleidelijk opkomend wetenschappelijk onderzoek, bleek dat een koolhydraatontbijt, bijvoorbeeld pap met melk met fruit, sandwiches, volkorenpannenkoekjes of gierstpannenkoekjes, niet voor iedereen een ideale oplossing is, maar een alternatief ervoor. er is een eiwit-vet ontbijt.
Berichten over de gunstige effecten van zo'n ontbijt zijn enkele jaren geleden verschenen. In wetenschappelijke studies die het effect van een ontbijt bestaande uit koolhydraten en eiwitten en vetten op het lichaam vergelijken, blijkt dat eiwit-vetontbijtjes de eetlust beter onderdrukken, langer een verzadigd gevoel geven en een beter effect hebben op de stofwisseling. Er wordt vaak gezegd dat een standaard dieet niet bestaat. Dezelfde conclusie werd getrokken over het ontbijt, omdat veel mensen snel honger hebben na het eten van een klassiek uitgebalanceerd ontbijt, slaperigheid ontwikkelen en snakken naar suiker.
Het circadiane ritme van het lichaam en de samenstelling van het ontbijt
Welzijn is grotendeels afhankelijk van de afscheiding van hormonen. Deze zijn op hun beurt weer gerelateerd aan de fysiologische processen die in het lichaam plaatsvinden als onderdeel van het circadiane ritme. Wat er op verschillende tijdstippen van de dag en nacht in het lichaam gebeurt, vertaalt zich ook in de behoefte aan energie en voedingsstoffen.
Bij het selecteren van ontbijtingrediënten is het erg belangrijk om te weten welke processen er direct na het ontwaken in het lichaam plaatsvinden. Tijdens de slaap is cortisol (een hormoon dat geassocieerd wordt met stress) van groot belang, omdat het triglyceriden afbreekt tot vrije vetzuren om ze te gebruiken als energiebron die 's nachts nodig is om levensprocessen te ondersteunen. Daarom bevordert het de vetverbranding, maar alleen als het insulineniveau in het bloed laag is. Cortisol, insuline, glucagon en adrenaline zijn hormonen die de bloedsuikerspiegel regelen. Wanneer de bloedglucosespiegel tijdens de slaap te laag wordt, komen naast cortisol glucagon en adrenaline vrij om de suikerspiegel te verhogen. 30-50 minuten na het ontwaken zijn de cortisolspiegels in het bloed overdag het hoogst en nemen ze 's avonds geleidelijk af. Als de insulinespiegels 's morgens laag worden gehouden, wordt het vetverbrandende effect van cortisol verlengd. Wanneer het insulinegehalte echter sterk stijgt, wordt de vetverbranding geblokkeerd en wordt energie omgezet in vetweefsel. Dit gebeurt na het eten van eenvoudige en complexe koolhydraten in de ochtend wanneer de glucosespiegel laag is - het lichaam is dan veel gevoeliger voor veranderingen in glycemie en reageert met snelle pieken in de bloedsuikerspiegel na het eten van koolhydraten, en als gevolg daarvan snelle pieken in insuline. Een hoge insulinegolf vertaalt zich in een snelle afname van glucose en het gevoel van vermoeidheid, slaperigheid, honger en verlangen naar zoet voedsel dat na een maaltijd verschijnt.
Deze situatie kan worden vermeden door koolhydraatbronnen uit te sluiten van het ontbijt en uw eerste maaltijd met eiwitten en vetten te eten. Hierdoor wordt het effect van cortisol op de vetverbranding verlengd en beschermt het tegen schommelingen in insuline en bloedsuikerspiegels. Koolhydraten moeten worden gegeten als de cortisolspiegel daalt, bijvoorbeeld vanaf de middag. Het is goed dat ze ook 's avonds verschijnen (vooral bij mensen met problemen met de koolhydraatstofwisseling). Dit voorkomt dat uw bloedglucosespiegel 's nachts onder normaal daalt.
Hoor wie een eiwit- en vetontbijt moet eten. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcasts met tips.Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die HTML5-video ondersteunt
Wie zou een eiwit-vet ontbijt moeten eten?
Betekent dit dat iedereen een eiwit- en vetontbijt moet eten? Nee, het is niet nodig. Klassiek ontbijt met brood of granen kan en moet nog steeds worden gegeten door mensen die geen problemen hebben met het metabolisme van koolhydraten, en na het eten van een maaltijd die rijk is aan koolhydraten, voelen ze een golf van energie, geen slaperigheid en snel terugkerende honger, mensen die tevreden zijn met hun figuur en afvallen, die geen problemen hebben met vetverlies.Een koolhydraatontbijt wordt ook aanbevolen voor wie 's ochtends traint.
Eiwit-vet-ontbijt moet eten:
- diabetes, mensen met gediagnosticeerde insulineresistentie en mensen met nuchtere glucosespiegels in de tweede helft van de laboratoriumnorm - dit helpt de gezondheid te verbeteren en suiker onder controle te houden,
- iedereen die zich zwaar en slaperig voelt na het eten van een klassiek ontbijt, en na 2-3 uur erg hongerig is en hun maag rommelt; een eiwit-vet ontbijt veroorzaakt niet het gevoel van overflow, en het gevoel van volheid duurt zelfs 4-5 uur,
- mensen die problemen hebben met slapen en wakker worden (in deze situatie is het de moeite waard om de cortisolspiegel te controleren),
- afvallen en sporten die, ondanks het volgen van het dieet, geen resultaten behalen die passen bij de geleverde inspanning,
- sporters die in de middag of avond trainen.
De effecten van het eten van een eiwit-vet ontbijt
- de hormonale economie verbetert,
- het glucosegehalte in het bloed is in evenwicht,
- het gevoel van vermoeidheid na een maaltijd en het verlangen naar zoet verdwijnt,
- de mogelijkheden om vet te verbranden tijdens een afslankdieet toenemen,
- het is mogelijk om 's avonds meer koolhydraten te eten, wat voor veel mensen een groot plezier is.
Eiwit-vet ontbijt - voorbeelden
Eieren zijn het product op basis waarvan het gemakkelijkst eiwit- en vetontbijt kan worden samengesteld. Je kunt ze op veel manieren bereiden: hardgekookt en zachtgekookt, T-shirts, muffins, frittata, roerei en omelet. De eieren moeten worden aangevuld met een grote hoeveelheid groenten met 1-2 eetlepels hoogwaardig vet, bijvoorbeeld olijfolie. Het ontbijt kan bestaan uit vlees en vis, bijv. Spek, vleeswaren, gerookte zalm, gegrilde kip.
Mensen die niet van eieren houden of als eieren hen pijn doen, bevinden zich in een iets moeilijkere situatie, maar niet zonder een uitweg. Een element van een eiwit-vet ontbijt is vaak avocado, die kan worden gevuld met kikkererwten en zongedroogde tomatenpuree, en gebakken of gehakt en toegevoegd aan een salade van groenten en vlees. Cocktails op basis van kokosmelk of chia pudding met kokosmelk zijn een interessante propositie. Kokosmelk smaakt ook goed met tomatenpuree en gebakken spek, en gemengd met avocado en amandelen.
Noten zijn ook een waardevol onderdeel van een eiwit- en vetontbijt. Voor mensen die 's ochtends gewend zijn aan boterhammen en die niet willen opgeven, zijn koolhydraatarme broodvervangers die als basis voor een boterham kunnen dienen een ideaal voorstel. Behoor tot hen:
- "Paleobrood" op basis van eieren en groenten, bijv. Wortelen, courgette,
- "Paleobrood" op basis van eieren en kokosmeel, met een consistentie die lijkt op brood,
- "Oopsie" -brood op basis van eieren en gehomogeniseerde kaas in de vorm van platte cakes,
- zoete aardappel of pompoen flatbread met kokosmeel.
