Het verlagen van het niveau van insuline, ghreline en cortisol en het verhogen van het niveau van YY-peptide - volgens endocrinoloog Robert Lustig de sleutel tot het bestrijden van obesitas. Controleer de rol van hormonen in het proces van gewichtstoename en hoe je het niveau van hormonen die het mechanisme van honger en verzadiging regelen, dat verantwoordelijk is voor gewichtstoename, praktisch kunt reguleren.
Er zijn twee manieren om de relatie tussen het milieu en obesitas te zien. De eerste is dat genen en gedrag samenwerken om een persoon aan te laten komen. Maar zowel genen als gedrag veranderen niet, dus deze aanpak betekent dat we ons in een verliezende positie bevinden. De tweede theorie is dat gedrag het resultaat is van hormonen en dat hormonen verantwoordelijk zijn voor het milieu. Obesitas is een hormonaal probleem en de werking van hormonen kan worden veranderd, dus er is hoop op hormonen.
Onze taak bij het verminderen van de obesitaspandemie is om de disfunctionele hormonen om te keren door:
1. Verlaging van het insulinegehalte - om lichaamsvet te verminderen en de gevoeligheid voor leptine te verbeteren.
2. Verlaging van het ghreline-niveau - om het hongergevoel te verminderen.
3. Verhogen van het niveau van YY-peptide - om het gevoel van volheid te versnellen.
4. Verlaging van het cortisolniveau - om het niveau van stress en honger te verminderen en de afzetting van energie in het viscerale vetweefsel te verminderen.
Insulineniveaus verlagen - eet vezels, beperk suiker, oefen
In de overgrote meerderheid van de gevallen is het verlagen van het insulinegehalte een maatstaf voor succes in de strijd tegen obesitas. Minder van dit hormoon staat gelijk aan minder energie opgeslagen in vetcellen, grotere gevoeligheid voor de werking van leptine (hormonen die worden uitgescheiden door vetcellen) en minder eetlust. Het is ook meer energie voor de spieren, d.w.z. verbetering van de metabolische status en kwaliteit van leven. Hoe kunt u uw insulinegehalte verlagen? U moet de insulinesecretie verminderen of de insulinegevoeligheid verbeteren - of beide. De beste manier om de hoeveelheid afgescheiden insuline te verminderen, is door de alvleesklierblootstelling te beperken aan de factor die ervoor zorgt dat er meer insuline wordt uitgescheiden: glucose. Dit betekent minder geraffineerde koolhydraatinname. Het verbeteren van de insulinegevoeligheid komt neer op het verbeteren van de gevoeligheid van de lever of spieren voor de werking ervan, of nogmaals, voor beide.
Elk van deze doelen kan op een andere manier worden bereikt. Het verbeteren van de gevoeligheid van de lever voor insuline betekent het verminderen van de productie van levervet, waardoor de totale toevoer van vet en koolhydraten naar de lever moet worden verminderd (dit is hoe de meest effectieve diëten werken). De beste manier om dit te doen, is door uw suikerconsumptie te verminderen, aangezien vet en koolhydraten altijd hand in hand gaan wanneer u het consumeert. De eerste stap in deze richting is het thuis weggooien van alle gezoete dranken. Koolzuurhoudende dranken, sappen, gearomatiseerd water - alles uit. Blijf bij water en melk. (...)
Een andere manier om uw insulinegehalte te verlagen, is door veel vezels te eten, waardoor de plotselinge stroom van energie in uw lever en de resulterende insulinerespons worden verminderd. Streef naar bruine producten: volle granen, noten, bonen, linzen en andere peulvruchten. En eet echt voedsel: hele groenten en fruit, in plaats van hun bewerkte of geperste tegenhangers of afgeleiden. Als het eten wit is - brood, rijst, pasta, aardappelen - dan zitten er geen vezels meer in (of zoals aardappelen, het is er nooit geweest).
Ten slotte is het verbeteren van de insulinegevoeligheid van de spieren uiterst eenvoudig - er is maar één manier, en dat is lichaamsbeweging. Wanneer er vet in uw spieren wordt afgezet, is de enige manier om er vanaf te komen, het te verbranden. Bovendien helpt lichaamsbeweging u ook om levervet te verbranden.
Verlaging van het ghreline-gehalte: eet proteïne als ontbijt, eet niet 's nachts, slaap meer
Door het niveau van ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het hongergevoel, te verlagen, vermindert de totale hoeveelheid voedsel die u bij alle maaltijden eet. De beste manier om dit te doen is bij het ontbijt. Als u ze overslaat, verhoogt u het thermische effect van het voedsel niet, stijgen de ghrelinespiegels gedurende de ochtend en eet u meer voor lunch, diner en avond. Het ontbijt is een deel van de oplossing, maar wat er op je bord ligt, is ook belangrijk. Het is bewezen dat een behoorlijke portie proteïne beter is in het verlagen van het ghreline-gehalte dan een maaltijd die rijk is aan vet of koolhydraten - je verbrandt dus meer zonder zelfs maar uit je stoel op te staan. Bovendien hebben eiwitten een groter thermisch effect, wat betekent dat het lichaam twee keer zoveel energie moet gebruiken om ze te metaboliseren als koolhydraten. Bovendien wekt proteïne niet eens een deel van de sterke insulinerespons op die koolhydraten doen. Het leidt ook niet tot een plotselinge daling van uw glucosespiegel - de reden waarom u sneller honger krijgt. (...)
Sommige mensen met een zeer sterke insulineresistentie, veroorzaakt door overmatig suikerconsumptie, hebben een extreme honger - zo erg dat een normale maaltijd het niet kan stillen. Dit is perfect te zien aan het voorbeeld van nachtelijk snacken. Als ze 's ochtends wakker worden, hebben ze meestal geen honger en slaan ze daarom het ontbijt over (wat een waarschuwingssignaal zou moeten zijn - later op de dag zullen ze dit compenseren, ten koste van hun gezondheid). Zulke mensen eten niet alleen altijd voor het slapen gaan - sommigen worden zelfs 's nachts wakker om een hapje te eten. 'S Avonds eten is voor iedereen problematisch, omdat het lichaam geen kans krijgt om de energie die aan het einde van de dag wordt geleverd, te verbranden. Deze energie zal dus worden afgezet in het onderhuidse vetweefsel of in de lever, wat de insulineresistentie van de patiënt verder zal verslechteren. Sommige patiënten lijden aan obstructieve slaapapneu, allemaal zoals één echtgenoot - aan het metabool syndroom. Ze zijn extreem moe en hebben niet de kracht om te trainen, wat een gevolg is van zowel een teveel aan insuline als onvoldoende slaap.
Om de leptinegevoeligheid, die gepaard gaat met een afname van de insulineresistentie, te verbeteren, moeten ze de vicieuze cirkel van nachtelijk snacken en de op deze manier opgeslagen energie doorbreken. De enige hoop is om de maaltijden weer te reguleren. Dat wil zeggen, redelijke porties voor ontbijt en lunch, geen snacks en avondeten, consequent niet later dan vier uur voor het slapengaan. Elke avondafspraak met eten kan de zaken alleen maar erger maken. Deze patiënten moeten er ook voor zorgen dat ze een behoorlijke hoeveelheid gezonde, ononderbroken slaap krijgen, wat erg moeilijk kan zijn vanwege ademhalingsproblemen tijdens de slaap (obstructieve slaapapneu, een vorm van slaapapneu). Voor patiënten die snurken (en allemaal in deze groep), kan het nodig zijn om een arts te raadplegen voor een BiPAP-apparaat (Bilevel Positive Airway Pressure), dat helpt om de luchtweg tijdens het slapen open te houden. In sommige gevallen heeft u een tonsillectomie (verwijdering van de amandelen) of adenoïdectomie (verwijdering of doorsnijden van een overwoekerde adenoïde) nodig om een betere luchtstroom tijdens de slaap mogelijk te maken.
Verhoog uw PYY-niveau: eet de juiste portiegrootte, wacht 20 minuten voordat u om een extra kopje vraagt, eet vezels
De baby glijdt in een heel bord met eten en zegt tegen mama: "Ik heb nog steeds honger." Moeder wil de baby niet uithongeren, en ze wil zeker geen scènes, dus zet ze snel de tweede batch op. Hé ouders, ik praat tegen jullie - hoe vaak doe je dit? Elke dag? Bij elke maaltijd? En volwassenen, waarom ga je voor je tweede hamburger nadat je op de eerste hebt gekauwd? Er is een wereld van verschil tussen vol zijn en geen honger hebben. Als u voedsel in uw maag brengt, verlaagt u uw ghreline-niveau, maar het weerhoudt u er niet van om meer te eten. Het verzadigingssignaal - de knop die de drang om door te gaan met eten uitschakelt - is het YY-peptide (3-36). Er zit meer dan 6 meter van de darm tussen de maag en de PYY-cellen. Het duurt even voordat het eten deze weg inslaat. Geef hem een kans. Japanners hebben de gewoonte om te zeggen: "Eet totdat je je voor 80 procent vol voelt." Het zou in Amerika heel moeilijk te bereiken zijn. Daarom is het belangrijk om 20 minuten te wachten voordat u beslist over een tweede portie. Zorg er ook voor dat je basisportie van redelijke omvang is - zelfs als je geen tweede portie krijgt, bewijst je jezelf een slechte dienst als je je bord tot de rand laadt. De beste manier om je sneller vol te voelen, is door de doorgang van voedsel door de darmen te versnellen, en dit is de rol van vezels. En de beste bron ervan is echt, onverwerkt voedsel.
Cortisolverlaging: oefening
Oké, dit punt zal niet gemakkelijk zijn. Cortisol is uw bondgenoot in noodsituaties en korte termijn situaties. Maar op de lange termijn zal hij je vijand zijn. Het is praktisch onmogelijk om de cortisolspiegel laag te houden, dat wil zeggen de stressniveaus laag. Er zijn meer stressfactoren dan ooit tevoren, en er zijn geen natuurlijke manieren om ermee om te gaan. Onze voorouders zouden, in het gezicht van een leeuw die hen achtervolgt, hun voeten onder de riem kunnen nemen, maar tegenwoordig, wanneer de baas tegen ons schreeuwt, zal dit niet de beste strategie zijn. Omgaan met het probleem van eetstress is een van de moeilijkste uitdagingen die we zullen moeten overwinnen. Ten eerste omdat het niet om stress als zodanig gaat, maar om onze reactie erop. Deze reactie kan van genetische oorsprong zijn, of het kan zich ontwikkelen in de prenatale periode - geen kans dat we hier een verschil kunnen maken. Ten tweede, omdat overmatig cortisol leidt tot viscerale vetafzetting, insulineresistentie en verder overeten, is het een eenvoudige weg naar het ontwikkelen van metabool syndroom. Ten slotte verandert cortisol de werking van de amygdala, wat een positieve reactie teweegbrengt, een vicieuze cirkel - meer cortisol betekent meer activiteit in de amygdala, dus de volgende keer meer cortisol, enzovoort. Omdat we niet van de ene op de andere dag van stressvolle situaties af kunnen komen, zullen we niet omgaan met het opeten van stress. Als je een zwak afweermechanisme hebt en alles in je leven chaotisch is, zal het moeilijk voor je zijn om je problemen te negeren en hebben ze de neiging zich te vermenigvuldigen.
Er is een eenvoudige, goedkope en effectieve manier om de cortisolspiegel te verlagen: lichaamsbeweging. Hoewel de hormoonspiegels stijgen tijdens het sporten (om de verbranding van glucose en vetzuren te stimuleren), verlaagt het sporten de niveaus voor de rest van de dag. Hiermee kunt u vet in de spieren verbranden, waardoor hun gevoeligheid voor insuline wordt verbeterd. Hetzelfde geldt voor vet in de lever en gevoeligheid voor hepatische insuline. In onze kliniek volgen we het principe: je moet trainen voor het scherm of de monitor. Elk uur dat op deze manier wordt besteed, moet worden voorafgegaan door een uur sportactiviteiten. Dit is voor veel gezinnen een buitengewoon moeilijke taak, omdat veel ouders de tv als een oppas beschouwen en moderne kinderen sporten meestal via de joystick.
Veel ouders beginnen al te plannen naar welke school ze hun kroost sturen voordat ze de baarmoeder verlaten. Kinderen voelen deze spanning, die hun stemming, activiteiten en schoolprestaties beïnvloedt. Kinderen staan tegenwoordig onder enorme druk. Hoe moeten ze voor alles tijd vinden? Hier is misschien wel het belangrijkste advies dat ik in dit boek voor ouders kan geven: Als je kind stopt met drinken met suiker en begint te sporten, zal de tijd vanzelf ontstaan. Als hij een uur actief aan lichaamsbeweging doet, het huiswerk waar hij normaal gesproken 5 uur voor nodig zou hebben, zal hij het in 4 uur doen omdat hij meer gefocust zal zijn en efficiënter zal werken. Op deze manier creëert hij meer tijd voor zichzelf. Talrijke onderzoeken bevestigen dat het verhogen van de hoeveelheid lichaamsbeweging zowel het gedrag als de schoolprestaties van een kind verbetert. Beste ouders, tijd creëren vormt de kern van het leven in de 21e eeuw. Het is onmogelijk om de dag uit te rekken, maar u kunt de prestaties van het kind verbeteren. (...)
Dit zal handig voor je zijnIn het boek "Sweet Trap. How to Win with Sugar, Processed Food, Obesity and Diseases" (Galaktyka-uitgeverij, Łódź 2015) analyseert Dr. Robert Lustig de oorzaken van de obesitaspandemie, die de wereld in een alarmerend tempo overspoelt. Lustig weerlegt de stelling dat zwaarlijvigheid de verantwoordelijkheid is van de zwaarlijvige zelf - het is eerder een kwestie van mismatch tussen onze omgeving en de biochemie van ons lichaam. Poradnikzdrowie.pl is de mediapatron van dit boek. Wij raden aan!
Robert Lustig - een internationaal erkende specialist in pediatrische endocrinologie van de University of California, San Francisco. Hij heeft de afgelopen 16 jaar besteed aan het behandelen van obesitas bij kinderen en onderzoek naar de effecten van suiker op het centrale zenuwstelsel, het metabolisme en de ontwikkeling van ziekten.
"Dr. Robert Lustig is een arts en wetenschapper met een gevoel van sociale missie om de gevolgen van de obesitaspandemie te bestrijden. Volgens hem is dit fenomeen geen privéprobleem van mensen die te veel eten en te weinig bewegen. De auteur richt het boek tot iedereen die aan obesitas lijdt en tot artsen die niet weten hoe ze hen moeten helpen, maar in feite zou iedereen het moeten lezen - het 'Amerikaanse dieet' wordt het 'industriële mondiale dieet'. Obesitas is een van de moeilijkste kwesties in de geneeskunde, omdat het fysica, biochemie, endocrinologie, neurologie combineert. psychologie, sociologie en milieugezondheid. Lustig slaagde er echter in het probleem vanuit een wetenschappelijk perspectief te presenteren, maar in een interessante en toegankelijke vorm. "
prof. Iwona Wawer, Medische Universiteit van Warschau, IW
Aanbevolen artikel:
Wat maakt fastfood verslavend?
-nie-zastpi-zdrowej-diety.jpg)
