U kunt gezonde snacks bereiden die de lekkernijen vervangen door verdachte ingrediënten die in winkels zijn gekocht, u kunt het zelf thuis bereiden. Het is niet zo moeilijk - ontdek 16 recepten voor chips, nacho's, frites, crackers, tortilla's of ijs die je gezondheid niet schaden!
Om op kracht te blijven, moeten we 5 maaltijden per dag eten en tussendoortjes als vuur vermijden. Maar liefst 90 procent. Polen geven toe tussen de maaltijden door te eten. Maar het hoeft geen zonde te zijn die bestraft kan worden met overgewicht en spijsverteringsproblemen. Mits je lege calorieën vervangt door waardevolle producten. En er zijn er veel.
U kunt kiezen uit natuurlijke, zoete en zoute snacks die chips en repen met succes zullen vervangen en tegelijkertijd het lichaam van veel noodzakelijke voedingsstoffen zullen voorzien. Gezonde tussendoortjes bereiden in je eigen keuken kost wat moeite en tijd, maar de smaak en voedingswaarde van zelfgemaakte lekkernijen compenseren het werk dat erin wordt gestopt.
Luister en leer recepten voor: frites, frites, tortilla's of ijs die uw gezondheid niet schaden. Dit is materiaal uit de cyclus GOED LUISTEREN. Podcast
Schakel JavaScript in om deze video te bekijken en overweeg om te upgraden naar een webbrowser die HTML5-video ondersteunt
De Poolse Vereniging voor Diëtetiek herinnert zich:
Een gezonde snack is er een die veel vitamines, mineralen en andere bioactieve stoffen bevat die onze gezondheid positief beïnvloeden, maar tegelijkertijd een lage energetische waarde hebben.
1. Gezonde snacks: chips gemaakt van gebakken of gedroogde groenten en fruit
Gedroogde wortel- of bietenchips zijn verkrijgbaar bij de meeste grote winkels. Voor liefhebbers van zoete smaak zijn er versies met appels en bananen. Dit soort chips wordt bereid zonder toevoeging van vet, waardoor ze veel gezonder zijn dan traditionele chips gebakken in ongezonde gehydrogeneerde palmolie. Ze bevatten ook minder calorieën - ca. 300 kcal / 100 g, en gebakken aardappelchips ca. 500 kcal / 100 g. Gebakken groentechips kunnen ook thuis worden bereid:
Ingrediënten:
- 500 g wortelen
- 1 eetlepel olijfolie
- een beetje zout
- zoete en hete peper
Een bereidingswijze:
Snijd de wortels in dunne plakjes, meng ze met olijfolie en kruiden. Zet op een grote bakplaat bekleed met bakpapier. Bak 40 minuten op 150 ° C, daarna 20 minuten op 170 ° C, tot de groenten knapperig zijn.
Auteur: Time S.A
Een uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot gezondheid en een beter welzijn. Gebruik JeszCoLubisz, het innovatieve online voedingssysteem van de Gezondheidsgids. Kies uit duizenden recepten voor gezonde en smakelijke gerechten met de voordelen van de natuur. Geniet vandaag nog van een individueel samengesteld menu, constant contact met een diëtist en vele andere functionaliteiten!
Meer te weten komen2. Gezonde tussendoortjes: gebakken wortel, selderij en peterselie frietjes
Groentefrietjes zijn een goed alternatief voor klassieke aardappelfrietjes gebakken in olie. Ze zijn gezonder, minder calorieën en hebben een zeer interessante smaak. Het is beter om raapzaadolie te gebruiken dan olijfolie om te bakken, omdat de baktemperatuur hoog is en de olie een laag rookpunt heeft (de temperatuur waarbij het vet begint te verbranden).
Ingrediënten:
- 4 wortelen
- 1 selderij
- 2 peterselie
- 1 eetlepel koolzaadolie
- tijm
- een beetje zout
Een bereidingswijze:
Snijd de groenten in reepjes, meng ze met de olie en kruiden, leg ze op een bakplaat en bak ze 30-40 minuten op 200 ° C.
3. Gezonde snacks: rauwe groenten, in reepjes gesneden + knoflook, mierikswortel en tomatensaus
Een schaal met in plakjes gesneden wortelen, paprika's, komkommers en selderij, samen met smakelijke dipsauzen voor groenten, zijn een geweldige optie voor een lichte snack voor een feestje of het kijken naar een film.
Knoflooksaus: meng een kopje natuuryoghurt met een geperst teentje knoflook en Provençaalse kruiden
Mierikswortelsaus: meng een kopje yoghurt met 2 theelepels mierikswortel
Tomatensaus: meng een half pakje tomatenpuree met basilicum, oregano, peper en een teentje knoflook geperst door de pers.
4. Gezonde snacks: gebakken kikkererwten
Kikkererwten kunnen in de bioscoop perfect frites of popcorn vervangen. Het is lekker, levert veel eiwitten en vezels en kan zonder spijt gegeten worden.
Ingrediënten:
- 250 g droge kikkererwten
- 1 eetlepel koolzaadolie
- snufje zout
- specerijen, bijv. paprika, groene czubrica
Een bereidingswijze:
Week de kikkererwten een nacht, kook tot ze gaar zijn, zonder deksel, in licht gezouten water (ongeveer 1,5 uur). Je kunt het vervangen door kikkererwten uit pot of blik. Giet de kikkererwten af, meng met de olie en kruiden. Leg ze op een bakplaat en bak 30 minuten op 200 ° C.
5. Gezonde tussendoortjes: groentebrood + hummus
Brood gemaakt van verschillende groenten is een alternatief voor traditioneel brood. Ze hebben veel minder koolhydraten dan gewoon brood, wat belangrijk is voor mensen die problemen hebben met de bloedsuikerspiegel en koolhydraatstofwisseling en afvallen. Groentebrood met hummus is een heerlijk tussendoortje om vrienden te ontmoeten.
brood
Ingrediënten:
- 7 middelgrote eieren
- 1 volle kop geraspte groenten (bijv. 1 courgette en 2 wortels)
- een halve kop boter
- 1/3 kopje kokosmeel
- 1/3 kopje lijnzaadmeel
- 1/4 kopje pompoenpitten
- 1 eetlepel appelciderazijn
- 1 theelepel bakpoeder, kruiden, zoals basilicum
Een bereidingswijze:
Rasp de groenten op een fijne rasp, laat het sap goed uitlekken. Klop in een kom de natte ingrediënten met een mixer tot een losse, luchtige structuur wordt verkregen. Voeg droge ingrediënten toe, meng met een lepel, voeg groenten en de helft van de pompoenpitten toe. Meng grondig.Giet de massa in een vorm van 10x20 cm, bestrooi met de rest van de pompoenpitten. Bak op 180ºC.
hummus
Ingrediënten:
- 250 g gekookte kikkererwten
- 1 theelepel citroensap
- 1 teen knoflook
- 5 eetlepels tahin-pasta
- snufje zout
- 1 eetlepel olijfolie
Een bereidingswijze:
Meng de kikkererwten met een stuk of tien eetlepels kookwater om de pasta glad te maken. Voeg citroensap, knoflook, snufje zout, tahin-pasta en olijfolie toe. Mix om de ingrediënten te mengen.
6. Gezonde snacks: chiazaadcrackers
Crackers gemaakt van zonnebloempitten, sesamzaadjes en chiazaadjes zorgen voor gezond vet en smaken heerlijk. Ze zijn een uitstekende vervanger voor crackers die in de winkel verkrijgbaar zijn - zout en zonder voedingswaarde.
Ingrediënten:
- 1/2 kopje chiazaad
- 1/2 kopje zonnebloempitten
- 1/2 kopje sesamzaadjes
- 1/2 kopje amandelmeel
- 2 teentjes knoflook, een snufje zout
- 1 kopje water, kruiden, bijv. Kinek
Een bereidingswijze:
Meng het water, de knoflook en de kruiden. Voeg de overige ingrediënten eraan toe. Wacht een paar minuten totdat de chiazaadjes opzwellen en de massa dikker wordt. Leg de massa op een bakplaat bedekt met bakpapier, verdeel gelijkmatig tot een hoogte van ongeveer 5 mm. Zet in een voorverwarmde oven op 160 ° C gedurende 20 minuten. Verwijder de bakplaat, snijd de cake in stukjes en bak nog eens 40 minuten. Laat afkoelen, bewaar in een gesloten container.
Aanbevolen artikel:
Dieetdesserts die u kunt eten terwijl u afvallen7. Gezonde tussendoortjes: zelfgemaakte nacho's
Thuis bereide nacho's zijn niet veel minder calorieën dan een snack die in een winkel wordt gekocht, maar zeker gezonder, omdat we controleren wat we eraan toevoegen, en ook goedkoper.
Ingrediënten:
- 1 kopje maizena
- 1/2 kopje tarwemeel
- 200 ml heet water
- een theelepel zoete en hete peper, oregano, knoflook, een snufje zout
Een bereidingswijze:
Meng in een kom de bloem en de kruiden grondig met de helft van het hete water. Kneed het deeg en voeg geleidelijk water toe tot een gladde massa. Leg het deeg op het aanrecht, rol het deeg heel dun uit zodat de nacho's knapperig zijn na het bakken. Snijd in driehoeken. Leg ze op een bakplaat en bak ze 8 minuten op 200 ° C, hete lucht.
8. Gezonde snacks: gierstmuffins
Hartige muffins zijn perfect als lunch of lunch op school en op het werk in plaats van op een broodje.
Ingrediënten:
- 200 g gekookte gierst
- 280 g champignons
- een glas teffvlokken
- 1-2 handenvol verse spinazie
- 4 eetlepels lijnzaad
- 6 teentjes knoflook,
- olijven,
- favoriete kruiden en specerijen
Een bereidingswijze:
Maal de lijnzaadjes. Schil en hak knoflook en champignons. Doe alle ingrediënten in een kom en mix, maar niet te fijn. Doe de massa in muffinvormpjes, leg de olijf erop en bak op 200 ° C.
Simpele snacks die je kunt eten als je honger hebt:
- rozijnen - krenten en rozijnen voldoen aan de honger naar zoetigheid, en versterken tegelijkertijd de botten en voorkomen osteoporose (ze bevatten veel calcium). Bovendien helpen ze het cholesterol te verlagen. Als je spijsverteringsproblemen hebt, last hebt van verstopping, eet dan rozijnen. Overdrijf de hoeveelheid niet, want ze zijn calorierijk - 298 kcal / 100 g.
- zonnebloempitten - deze onopvallende zaden zijn een waardevolle bron van eiwitten en hart-gezonde vetten. Het eten van zonnebloempitten verlaagt het cholesterol. Ze worden aanbevolen voor gestreste mensen: ze bevatten magnesium, dat het zenuwstelsel stabiliseert en de concentratie vergemakkelijkt. Zink en vitamine E in zonnebloem hebben een gunstige invloed op de huid. Let op: de zaden zijn calorierijk (523 kcal / 100 g), dus stop bij een klein handvol.
- yoghurt - kies de natuurlijke in plaats van fruit, ze bevatten minder calorieën. Controleer of ze probiotische bacteriën bevatten - dankzij hen verbeter je de immuniteit van het lichaam. Vermijd yoghurt met een lange voorraad ingrediënten. Er mogen alleen melk en bacteriestammen zijn. Vaak zijn er ook verdikkingsmiddelen, kleurstoffen, etc.
- appels - worden vooral aanbevolen voor mensen die een afslankdieet volgen, omdat ze veel vezels bevatten, waardoor je een vol gevoel krijgt en ook de spijsvertering verbetert. Maar overdrijf het niet - een middelgrote appel (150 g) is ongeveer 70 kcal. Ze bevatten ook calcium en silicium, die een uitstekende werking hebben op haar en nagels. Appels worden aanbevolen aan rokers omdat ze helpen bij het verwijderen van gifstoffen uit het lichaam. Het is belangrijk om de vrucht met schil te eten.
- wortels - knabbel erop als je de huidskleur wilt verbeteren - regelmatig wortels eten geeft je huid een licht gebruinde tint. Het is een rijke bron van bètacaroteen, dat kankerbestrijdende eigenschappen heeft, en wanneer het wordt omgezet in vitamine A, heeft het een positief effect op het gezichtsvermogen. Wortelen hebben een groot effect op de maag, helpen bij constipatie en verlichten winderigheid. Het kan in zijn geheel worden gemalen of geraspt op een grove rasp
Lees ook: Dieetsnacks tot 150 kcal
Zijn noten een gezonde snack?De Poolse Vereniging voor Diëtetiek legt uit:
Noten - amandelen, walnoten, hazelnoten, pecannoten, pistachenoten - zijn een heel goed idee voor een gezond tussendoortje, maar ze moeten niet worden "gegeten" door te veel mensen die een afslankdieet volgen. Noten zijn rijk aan vitamines en mineralen, evenals gezonde vetten, maar leveren tegelijkertijd een aanzienlijke hoeveelheid calorieën.
Lees ook: welke noten zijn het gezondst?
9. Gezonde tussendoortjes: tortilla's in sla
Deze tortilla's kunnen worden bereid met elke gewenste vulling, zoals kip, rode bonen, maïs en tomaat. In plaats van een in de winkel gekochte tortillacake met een verdacht lange houdbaarheidsdatum, is het de moeite waard om ijsbergslablaadjes te gebruiken waarin de vulling is verpakt en een gerecht is te krijgen, bijvoorbeeld voor een licht diner of een snack op het werk in plaats van een sandwich.
10. Gezonde tussendoortjes: boekweitpannenkoekjes
Boekweitpannenkoekjes worden bereid met gist, wat wat meer tijd kost, maar hun smaak en delicate textuur compenseren het werk. Pannenkoeken kunnen zoet gegeten worden, bijvoorbeeld met jam of pindakaas, of droog, zoals met spinazie, zongedroogde tomaten en zalm.
Ingrediënten:
- 100 g speltmeel
- 100 g boekweitmeel
- 1 theelepel gedroogde gist
- 1 ei
- 1/4 theelepel zout
- 1/2 theelepel suiker
- 120 ml warme melk
Een bereidingswijze:
Doe de bloem, gist en suiker in een kom. Giet langzaam de warme melk erbij, roer even tot de ingrediënten gecombineerd zijn. Dek af met een doek en laat een uur op een warme plaats rusten. Bak daarna de pannenkoeken (1 portie van 1 eetlepel) in een hete pan, aan beide kanten ingevet met kokosolie tot ze goudbruin zijn.
11. Gezonde tussendoortjes: mueslirepen
Zelfgemaakte repen zijn veel gezonder dan die gemaakt in de winkel, die zich alleen maar voordoen als een gezonde snack. De zelfgemaakte reep is heerlijk, vullend en bevat geen geraffineerde suiker. Het is perfect als tussendoortje voor lunch of afternoontea.
Ingrediënten:
- 1 kopje boekweitvlokken
- 2 eetlepels amandelen
- 2 eetlepels lijnzaad
- een half kopje zonnebloempitten
- 10 geweekte dadels
- 5 gedroogde pruimen
- 2 eetlepels kokosolie
- lepels pindakaas
- 1-2 eetlepels honing
Een bereidingswijze:
Hak de amandelen, dadels en pruimen fijn. Meng alle ingrediënten goed tot ze goed aan elkaar plakken. Leg de massa op een met bakpapier beklede bakplaat, kneed het goed door en strijk het glad met een lepel. Bak ongeveer 20 minuten op 160 ° C, tot het mengsel goudbruin is. Na afkoeling in repen snijden.
12. Gezonde tussendoortjes: dadelpalines
Ze zijn een gezond alternatief voor het kopen van koekjes. Ze zijn een geweldige zoete toevoeging aan de ochtendkoffie.
Ingrediënten:
- 100 g geweekte dadels
- 100 g hazelnoten
- 5 eetlepels pindakaas
Een bereidingswijze:
Maal de noten tot bloem. Voeg dadels en pindakaas toe. Mengsel. Vorm met de hand balletjes en zet in de koelkast. Koel Serveren.
13. Gezonde snacks: havermoutkoekjes
Haverkoeken met amarant smaken niet alleen goed, maar leveren ook ijzer en calcium. Dit is een gezonde, zoete snack.
Ingrediënten:
- 1 kopje geëxpandeerde amarant
- 3/4 kopje havermout
- 5 eetlepels havermeel
- 2 volle eetlepels kokosolie
- 1/2 kopje gemengd gedroogd fruit
- 2 eetlepels gehakte walnoten
- 2 eetlepels zonnebloempitten
- 4 eetlepels honing
- snufje bakpoeder
Een bereidingswijze:
Smelt de kokosolie op laag vuur, laat iets afkoelen. Wrijf alle ingrediënten tot een homogene massa. Leg stukjes deeg ter grootte van een walnoot op de bakplaat en druk ze iets plat. Bak 25-30 minuten op 160 ° C.
14. Gezonde tussendoortjes: koekjes met maanzaad en sesamzaad
Dit is een ander voorstel van gezonde snoepjes die geen lege calorieën bevatten, maar vezels, B-vitamines, magnesium, ijzer en zink.
Ingrediënten:
- 1/2 kopje speltmeel
- 200 g havermout
- 3 eieren
- 3 eetlepels honing
- 1 eetlepel kokosolie
- 50 g sesam
- 3 eetlepels maanzaad
- 1 theelepel bakpoeder
Een bereidingswijze:
Zeef de bloem, voeg de overige ingrediënten toe en klop met een mixer tot een glad deeg. Vorm balletjes, leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat en maak ze iets plat. Bak ongeveer 10 minuten op 170 ° C. Afkoelen. Bewaar in een goed gesloten container.
15. Gezonde snacks: worteltaart zonder bloem
Worteltaart is gemakkelijk te bereiden in een dieetversie zonder bloem en veel olie. Het is een zoet, pittig genoegen dat het beste werkt als tussendoortje voor winterthee.
Ingrediënten:
- 0,5 kg fijngeraspte wortelen
- 150 g gemalen havervlokken
- 4 eieren
- snufje zout
- 2 eetlepels koolzaadolie
- 2 eetlepels stevia
- een theelepel bakpoeder
- een theelepel kaneel en gember
- 4-5 eetlepels gedroogd fruit
Een bereidingswijze:
Rasp de wortelen heel fijn. Maal de havermout, hak het gedroogde fruit fijn. Scheid het eiwit van de dooiers en klop het eiwit met een snufje zout tot het stijf is. Giet de dooiers erbij en mix. Voeg de geraspte wortel toe aan de afgewerkte massa en meng voorzichtig. Voeg geleidelijk olie toe. Voeg vervolgens bakpoeder en kruiden toe en mix op lage snelheid. Voeg gedroogd fruit toe. Giet het deeg in de vorm en zet het in de voorverwarmde oven. Bak een uur op 180 ° C.
16. Gezonde tussendoortjes: huisgemaakt ijs
IJs kan in veel combinaties worden bereid, afhankelijk van uw favoriete smaken. Het gebrek aan toegevoegde suikers en chemische verbeteraars zou je moeten aanmoedigen om zelf ijs te maken.
Roomijs
Snijd bananen in plakjes van ongeveer 1 cm dik en leg ze in de vriezer (op een schaal of in een zak). Mix de bananen de volgende dag op hoge snelheid.
aardbeienijs
Meng aardbeien (300 g) met Griekse yoghurt (400 g) en voeg een eetlepel honing toe. Zet 1,5 uur in de vriezer.
Chocoladeroomijs met kaneel
700 g yoghurtmix met 4 eetlepels cacao en voeg een halve theelepel kaneel toe. Mix en vries 1,5 uur in.
Bron:
1. Klinische studie uitgevoerd onder 52 vrouwen, tevredenheidspercentage.
2. Instrumentele meting van de buik - klinische proef onder 50 vrouwen.
3. Klinische studie uitgevoerd onder 52 vrouwen, tevredenheidspercentage.
4. Klinische studie uitgevoerd onder 52 vrouwen, tevredenheidspercentage.
Gebruikt in het artikel:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Wees fit, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Poolse Vereniging voor Diëtetiek
Lees meer artikelen van deze auteur
