Tijdens de menopauze maken de razende hormonen het moeilijk om in vorm te blijven. Om niet aan te komen, is het noodzakelijk om het huidige dieet te herzien.De menopauze is een periode waarin u vooral voor een rationeel dieet moet zorgen. Hierdoor behoudt u een slank figuur en zorgt u voor uw gezondheid.
Zelfs als je tot nu toe de aanbevelingen van een diëtist hebt opgevolgd en een sportieve levensstijl hebt geleid, dragen de veranderingen die in het lichaam plaatsvinden tijdens de menopauze bij aan gewichtstoename. Vet hoopt zich meestal op rond de taille - dit is een gevaarlijk gebied voor uw gezondheid. De spiermassa wordt geleidelijk verminderd. De huid verliest zijn elasticiteit en het lichaam verslapt. Bovendien zijn er stemmingswisselingen die leiden tot tussendoortjes - meestal snoep. Vanwege de hormonale swing is de menopauze niet de beste tijd voor een streng dieet. Wat te doen om in vorm te blijven?
Lees ook: Hoe word je dik? Lichaamsvetindex WHR Yoga als methode voor een platte buik
Regels die moeten worden gevolgd om tijdens de menopauze niet aan te komen
1. Het is noodzakelijk om de calorische waarde van maaltijden te verlagen - een vrouw in de menopauze heeft 200-400 kcal minder nodig dan voorheen. De reden voor de lagere vraag is een langzamer metabolisme. Vergeet snoep, want de calorieën die ze bevatten, veranderen snel in vet.
2. Beperk de hoeveelheid vetten, vooral dierlijke vetten, tot het noodzakelijke minimum. Wanneer uw lichaam stopt met de productie van oestrogenen die de opbouw van cholesterol in uw bloedvaten verhinderen, neemt uw risico op atherosclerose toe. Daarom is het het beste om broodbeleg niet helemaal te smeren. Voeg in plaats daarvan een eetlepel olie (of olijfolie) toe die rijk is aan vitamine E, de vitamine van de jeugd genoemd, aan elke portie groenten. Vervang vette melk door iets magere, maar niet volledig magere melk (niet minder dan 1,5%). Kies voor vlees vlees zonder zichtbaar vet en verwijder altijd de schil van gevogelte. Vermijd gefrituurd voedsel. Eet zo vaak mogelijk zeevis, vooral vette vis die rijk is aan omega-3-vetzuren.
3. Eet de juiste hoeveelheid proteïne die nodig is om uw spieren te onderhouden. Een 50-jarige vrouw heeft dagelijks 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dus als hij 62 kg weegt, moet hij elke dag 50 g eten Een kopje natuurlijke yoghurt is 5 g eiwit, 3 eieren - 20 g Onthoud dat behalve vlees, proteïne zit in peulvruchten, vis, sommige groenten (bv. Broccoli). Soja is ook een ideale eiwitbron, die minstens twee keer per week met succes kan worden vervangen door vlees. Naast waardevolle eiwitten is soja ook een bron van fytohormonen die je lichaam op dit moment nodig heeft.
4. Om osteoporose te voorkomen, moet u minstens 900 mg calcium per dag krijgen als u meer dan 50 - 1200 mg gebruikt. Eet yoghurt, melk, kaas, sardientjes uit blik. Beperk het drinken van koffie, dat calcium uitloogt. Als het om mineraalwater gaat, kies dan voor water met een calciumgehalte van meer dan 150 mg / l (bijv. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Eet groenten bij elke maaltijd. De gezondste zijn vers, maar ze kunnen ook gestoomd worden. Het voordeel is tweeledig: ze geven je verzadiging en de vezels die erin zitten, ondersteunen de stofwisseling. Als je avondeten eet, moeten groenten half zo groot zijn als je bord. Vervang voor het avondeten de groentesalade (maar geen mayonaise, alleen vinaigrette en een handvol walnoten).
6. Tijdens de menopauze is lichaamsbeweging niet alleen gunstig omdat het calorieën verbrandt. Dankzij lichamelijke activiteit verbetert de bloedsomloop, daalt het niveau van slechte cholesterol en roesten de gewrichten niet, wat cruciaal is bij het voorkomen van osteoporose. Verrijk het menu met fyto-oestrogenen - plantaardige stoffen met een effect vergelijkbaar met oestrogenen. Ze verlichten de symptomen van de menopauze. Je vindt ze in sojabonen en zijn producten (zoals tofu-kaas), bonen en andere peulvruchten, lijnzaadolie, volle granen, taugé en zonnebloempitten. Vermijd zout, sterk bewerkte voedingsmiddelen en vleeswaren zijn er in overvloed.
Voorbeeldmenu van 1200 kcal
250 kcal ontbijt: ei, tomaat, 2 sneetjes volkorenbrood (70 g)
2e ontbijt 150 kcal - cocktail van kefir (200 ml) en seizoensfruit met een lepel (5 g) zemelen of tarwekiemen
350 kcal diner: sojabonen (50 g) met tomatensaus en groenten, sla met een lepel olijven, tomaat en noten (15 g)
thee 150 kcal: wortelsalade (150 g) met sinaasappel, taugé en rozijnen (15 g)
avondeten 300 kcal: salade: halve krop sla, tomaat, halve komkommer, rode paprika (50 g), geroosterde kipfilet (70 g) met een saus van 2 theelepels olijfolie, theelepels mosterd, een teentje knoflook en citroensap, een snee volkorenbrood ( 40 g).
Pas tijdens de menopauze op met ‘lichte’ producten
Je reikt naar ze en telt erop dat ze weinig calorieën bevatten, dus ze zullen je helpen af te vallen. Dit is gedeeltelijk waar. Om een product als "licht" te bestempelen, moet het in feite met ten minste 30 procent worden verminderd. de inhoud van minstens één ingrediënt (vergeleken met een traditioneel product). Meestal is het vet of suiker, wat de hoeveelheid calorieën aanzienlijk vermindert. Helaas verhoogt de fabrikant vaak, door de hoeveelheid van het ene ingrediënt te verminderen, het gehalte van een ander. Vallen zijn bijvoorbeeld "lichte" snoepjes, waarbij suiker wordt vervangen door vet. Effect: er is helemaal geen suiker (er is een zoetstof), maar de calorische waarde is hoger!
maandelijkse "Zdrowie"
