Ik ben een vrouw, ik ben 29 jaar oud, 172 cm en ik weeg 66 kg. Ik zou graag 7 kg afvallen aan het gewicht voor de zwangerschap. Ik run een boerderij, voed een 2-jarig kind op en heb geen tijd om te oefenen. Elke dag doe ik 6 uur lang handmatig werk. De rest van de tijd besteed ik aan klusjes en babysitten. Hoeveel calorieën moet ik consumeren? Van 18.30 tot 20.00 uur laat ik de koeien melken - hoe laat moet ik eten? Om 18.00 uur of 20.00 uur na het werk? De dag begint om 5.00 uur en eindigt van 22.00-22.30 uur. Wat moet in mijn geval het maaltijdschema zijn?
Voedingstips
Allereerst moet u ervoor zorgen dat u regelmatig ongeveer 5 maaltijden eet. Het ontbijt moet worden gegeten tussen 5.30 en 6.00 uur, dan rond 9.00 uur - 2e ontbijt, rond 12.00 uur - lunch, 15.00 uur - lunch, 18.00 uur - avondeten. Uw basisbehoefte aan calorieën is ongeveer 1.469 kcal en de totale hoeveelheid lichamelijke activiteit is ongeveer 2.700-2.800 kcal. Het aanbevolen gewichtsverlies is ongeveer 2-4 kg per maand (exclusief speciale medische indicaties). Het overschrijden van deze drempel kan resulteren in nadelige metabolische veranderingen, tekortkomingen van essentiële voedingsstoffen en verhoogt het risico op de zogenaamde. jojo-effect. Om dit te bereiken, moet u ongeveer 1.700-2.000 kcal eten. De samenstelling van maaltijden en hun frequentie zijn echter belangrijker dan de calorische waarde zelf.
Probeer in eerste instantie tarwebrood te vervangen door zuurdesemrogge, pasta en witte rijst door rauwe rijst en grutten, fruityoghurts voor natuurlijke, vette worsten, vervang vlees en worst door magere ham, groentepasta, eieren en kwark, mager vlees, vis en peulen.
Vermijd frituren, paneren, mayonaise, vette sauzen, snoep. In plaats daarvan moet u bakken, koken, stoven, yoghurt, olijfolie gebruiken en fruit eten in plaats van snoep (ongeveer 200-300 g / dag). Probeer aan elke maaltijd groenten toe te voegen. Het is het beste om mineraalwater, vruchtenthee, kruideninfusies te drinken.
Voorbeeldmenu
Ontbijt: roerei met 2 eieren gebakken op een theelepel geklaarde boter, 2 sneetjes zuurdesem roggebrood met 2 theelepels natuurlijke kwark, bieslook en spruitjes, 1/2 peper en ingelegde komkommer voor een sandwich.
2e ontbijt: 1 appel, 1 sinaasappel, een paar amandelen.
Lunch: 2 kiprolletjes, 3 eetlepels groentesaus, 2 aardappelen, een kopje gekookte sperziebonen.
Lunch: gevulde gebakken aubergine: 1 aubergine, 1 kleine ui, 1/2 peper, 3 eetlepels boekweit, paprika, gember, zout, eetlepel olijfolie.
Diner: Bieluch-kaas, dille, gekleurde peper, eventuele groenten.
Onthoud dat het antwoord van onze expert informatief is en geen vervanging is voor een bezoek aan de dokter.
Agnieszka ŚlusarskaEigenaar van de 4LINE Dietary Clinic, hoofddiëtist bij de Plastic Surgery Clinic van Dr. A. Sankowski, tel.: 502501596, www.4line.pl
