Lang achter de computer werken, kranten lezen en zelfs op het verkeerde kussen slapen, kan rugpijn tot gevolg hebben. Hoe kan ik er vanaf komen? Simpele rek- en versterkingsoefeningen zijn voldoende. We presenteren een reeks oefeningen die gespannen spieren ontspannen en ons van rugpijn verlichten, vooral in de cervicale wervelkolom.
De cervicale is het meest mobiele deel van de wervelkolom. We kunnen ons hoofd naar voren en naar achteren leunen, het zijwaarts bewegen, cirkels maken. Zo'n groot bewegingsbereik is mogelijk dankzij de constructie van de cervicale wervelkolom en de nek-schouderspieren.
De cervicale wervelkolom bestaat uit 7 kleine wervels. De belangrijkste hiervan zijn de eerste twee: de levator (apicale wervel - ondersteunt de schedel) en de rotator (roterende wervel). De articulaire verbinding van de wervelkolom met de schedel en het gewricht van de twee bovenste halswervels zorgen voor maximale mobiliteit van het hoofd. Andere cervicale wervels, tussenwervelschijven en talrijke spieren helpen ook om het te krijgen. De nek- en nekspieren zorgen voor een effectieve stabilisatie van de cervicale wervelkolom. Als ze verzwakt zijn en niet worden versterkt door inspanning, is pijn een onaangenaam gevolg.
Lees ook: Oefeningen voor de cervicale wervelkolom. Welke oefeningen zullen helpen bij pijn in de nek ... Gunstige oefeningen voor een pijnlijke wervelkolom Oefeningen voor de lumbale wervelkolom. Welke oefeningen zullen helpen als de wervelkolom pijn doet?
De oorzaken van nekpijn
Nekpijn kan optreden als gevolg van overmatige spierspanning, bijvoorbeeld door langdurig werk aan een bureau, lange uren rijden, onjuiste positionering van het hoofd tijdens het slapen of plotselinge hoofdbewegingen. Maar de oorzaken van pijn zijn ook degeneratieve veranderingen die optreden met de leeftijd. Ze kunnen zich uiten als hoofdpijn (vooral in het occipitale gebied) die verergert bij voorover en achterover leunen, stijve nek, duizeligheid en flauwvallen, evenals pijn die uitstraalt van de nek naar de schouder en verder naar de hele arm (de zogenaamde brachiale klier). Deze aandoeningen treden op als gevolg van druk die wordt uitgeoefend door vervormde wervels op de wervelslagaders in smalle botkanalen of op de zenuwen die uit het ruggenmerg komen.
Als er van tijd tot tijd nekpijn optreedt en verband houdt met spieroverbelasting, kunnen ontspannende en versterkende oefeningen en rust helpen. Als de symptomen echter lang aanhouden en vaak voorkomen, is de pijn dof, typisch articulair, is een doktersconsultatie nodig en zijn de nodige tests nodig (bijv. Röntgenfoto's van de cervicale wervelkolom, tomografie, echografie van de stromingen in de halsslagaders en wervelslagaders). In dit geval kan onjuiste training de degeneratie verergeren, dus het is beter om op een therapeut te vertrouwen.
1. Mobiliserende oefeningen
Ga apart staan (of ga zitten met uw voeten uit elkaar), buig uw knieën lichtjes en plaats uw handen op uw dijen. Laat uw hoofd zakken en richt het met een vloeiende beweging voorzichtig naar rechts en dan naar links. Herhaal 10 keer.
Kantel je hoofd achterover, richt het dan naar rechts en dan naar links. Herhaal 10 keer.
Plaats de vingers van beide handen in de nek en kijk recht vooruit. Richt je hoofd naar rechts en dan naar links. Herhaal 10 keer.
Doe het noodzakelijkerwijsZorg voor de cervicale wervelkolom
1. Plaats de monitor voor uw gezicht, niet opzij.
2. Houd de handset tijdens het telefoneren niet met uw schouder vast.
3. Draag tijdens lange ritten met de auto of touringcar een kussencroissant van een zachte spons ter ondersteuning van uw cervicale wervelkolom.
4. Slaap op een ergonomisch kussen (anatomisch, orthopedisch), bij voorkeur latex of thermo-elastisch schuim, dat zich onder invloed van warmte aanpast aan de vorm van hoofd en nek.
5. Vermijd het "wikkelen" van de nek (bijvoorbeeld in een tocht, met het raam weggeschoven in de auto), evenals het afkoelen van het lichaam, omdat ze nekpijn kunnen verergeren.
6. Overmatige spierspanning kan worden verlicht door warme kompressen te gebruiken (handdoek in warm water dompelen en uitwringen, op de achterkant van de nek leggen en naar links en rechts trekken), verwarming (bijv. Met een föhn), massage (u kunt gel pijnstiller).
2. Versterkende oefeningen
Houd uw voeten uit elkaar als u rechtop zit. Vooruit kijken. Plaats een hand (of beide) op uw voorhoofd en druk uw voorhoofd met al uw kracht tegen uw hand terwijl u weerstand biedt met uw hand. Tel mentaal tot 10-15, laat het 5-6 seconden los en herhaal de oefening. Voer 3-4 sets weeën uit en ontspan vervolgens uw spieren.
Leg je handen achter je hoofd. Druk uw hoofd tegen uw handen zonder het achterover te laten leunen. Houd 10-15 seconden vast, laat 5-6 seconden los en herhaal de oefening. Doe 3-4 sets, ontspan je nekspieren.
Leg uw rechterhand op uw rechteroor. Druk met al je kracht je hoofd op je hand terwijl je je hand verzet. Houd 10-15 seconden vast, laat 5-6 seconden los. Herhaal 3-4 keer. Ontspan je spieren. Keer de oefening om met hetzelfde aantal herhalingen. Ontspan uw spieren Variant: U kunt deze oefeningen ook doen met een lichte hoofdkanteling van 15 graden.
3. Rekoefening
Plaats uw voeten uit elkaar als u rechtop zit. Pak de zitting van de stoel met uw rechterhand vast (of plaats deze op uw bovenbeen). Laat je rechterschouder zakken, leg je linkerhand om je hoofd en kantel hem naar links. Strek in deze positie de spieren (zonder de beweging te verdiepen) gedurende 15-20 seconden. Ontspan je spieren. Voer de oefening aan de andere kant uit.
Kantel bij het werken aan een bureau uw hoofd niet te ver naar voren, laat uw boek of documenten niet op een steun rusten of houd het schuin vast. Neem pauze om een paar oefeningen te doen om uw nek- en nekspieren te ontspannen.
Aanbevolen artikel:
De trapezius-spier - structuur, versterkings- en rekoefeningenmaandelijkse "Zdrowie"
Zie meer foto's Oefening 3 Lang achter de computer werken, kranten lezen en zelfs op het verkeerde kussen slapen, kunnen allemaal leiden tot rugpijn. Hoe
